控制自己的心情，预防血清素发表时间：2019-06-19 10:23 调节心情、控制睡意和产生食欲 虽然血清素不生产快乐感本身，但它控制了能不能感受到快乐的那个闸门。市面上最常见的抗抑郁药，大多都是作用于血清素的，目标都是维持和提高大脑中的血清素含量。 血清素是另一种能够抵抗悲伤的物质。这种产生于脑干神经元里的神经递质对于调节我们的情绪不可或缺。恋爱的激情、社会关系、积极想法、身体接触都会激发这种物质的产生，它的作用就像是引发欣喜和欢乐的药物。科学家们发现，抑郁症患者或者仅仅是沉浸在失恋痛苦之中的人，都有血清素严重不足的现象。、 很多健康问题与大脑血清素水平低有关。造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时，人们就会出现注意力集中困难等问题，会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感，如果血清素水平进一步下降，还会引起抑郁。 其他一些与大脑血清素水平降低有关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不采取预防措施，这些问题会随时间推移而恶化，并最终引起强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病。患者可能会出现不必要的侵略行为和情绪波动。 它是一种神经传递物质，换句话说，它就是个传话的，负责帮助神经细胞传递信息，同时据估计，人体内有将近90%的血清素是在肠道里产生的。而当一个人开始感到有压力时，体内的血清素就会减少，此时我们的情绪就会因此产生变化，负面心情不断涌动，比如生气、焦虑等等。 实验开始前，老鼠们被放在一个装有几个简单家具的空间里，一般来说，老鼠这种啮齿类动物对充满物体的空间特别感兴趣，它们会本能地到处嗅来嗅去，想去探索清楚自己所在的空间到底是个什么样子的。 不过，经过几周垃圾食品的轰炸，当Morris再次把老鼠们放回这个空间，并随机移动了几件家具后，这些老鼠的表现就比较佛系了，它们不再充满好奇，懒得四处嗅来嗅去，它们对周遭反应不再敏锐。Morris说，垃圾食品让老鼠们脑子里的海马体不再正常工作了。这个海马体，对我们的学习和记忆能力非常重要。看到这里，狂丸看了看手里的快乐肥宅水和汉堡，陷入了深思。
随后，Morris和她的团队开始研究老鼠们的肠道。他们给吃垃圾食品的老鼠喂高剂量的肠道有益菌的混合益生菌，这时，老鼠的肠道微生物多样性又回归了，它们的记忆和敏锐度也有所改善。看来，肠道里的微生物宝宝们，真的对大脑有着重要的影响。不仅只有大脑在单方面发号施令，肠道细菌也在积极「回复」大脑。
终于轮到血清素了。 血清素调节人的情绪及睡眠，令人放松、宁静、愉悦、平和。 血清素是产生睡意的关键机制： 白天清醒时，我们接受光照，明亮的光线令血清素不断生成； 血清素带来的放松感使人渐渐困倦，因此生成到一定程度时，你就想上床睡觉了。如果不睡，血清素会不断积攒下去，形成更大的睡眠压力。 这也是为什么有人偏偏喜欢深夜，因为熬夜积攒了大量血清素，反而令人有种超然物外、灵台清明的感觉，不然为啥叫修仙呢:p。（这和前文说的熬夜刷小视频越刷越焦虑情况不太一样，这里说的情况一般是深夜工作看书学习，在办公桌前越熬越high）
那是不是熬夜一时爽，一直熬夜一直爽呢？不是的。 身体为了保持系统稳定，会大幅增加血清素的消耗速度，导致日常生活中缺乏血清素，从而加重了晚睡。 因此，不要被熬夜带来的快乐假象蒙蔽，那只会让你平时处于血清素不足状态，
写到这，终于能回应文章开头的问题了：为什么我们有时会忍不住自发地熬夜？
身体长期处于低血清素状态会带来什么呢？ 缺乏血清素的人容易陷入忧郁，过度自省，悲观消极，缺乏行动力 （无法贯彻早睡目标 -> “我连睡觉都做不好我简直是个废人” -> 更加晚睡） 这也解释了为什么长期失眠可能导致抑郁，而抑郁症会加重失眠，陷入恶性循环， 事实上许多治疗抑郁症的药物同时也治疗失眠，作用机制就是提升血清素含量。
那么，如何不靠药物提升大脑中的血清素呢？ 一个简单粗暴的方法：高糖高蛋白饮食。 血清素的前体是色氨酸，色氨酸大量存在于高蛋白食物中，如肉蛋奶鱼，以及坚果豆类等。 但光吃色氨酸还不够，因为大脑外有一层血脑屏障，色氨酸要和其他氨基酸“竞争”才能通过屏障，进入大脑产生作用。 谁能帮助它获胜？胰岛素。胰岛素能促使肌肉消耗其他氨基酸，却唯独放过色氨酸，让它在血脑屏障门口一枝独秀。 谁能请来胰岛素？糖。摄入糖分使血糖迅速升高，刺激人体分泌胰岛素。所以甜食带来快乐其实是这样的过程： 吃糖 - 血糖升高 - 胰岛素分泌 - 铲除了色氨酸之外的氨基酸 - 这么一来，你是不是马上明白了为什么失落时想吃高碳水，为什么吃完高碳水想睡觉？ 所以比起睡前一杯奶，更助眠的方法是睡前一杯甜牛奶，让糖分加速大脑对色氨酸的吸收，合成更多血清素。
那是不是吃糖一时爽，一直吃糖一直爽呢？显然，不是的。 吃糖引起短暂的脑内血清素飙升，但如果不同时补充色氨酸，那么体内本身的色氨酸被大脑消耗之后，我们就会陷入血清素匮乏的状态，变得比不吃糖时更低落。
那究竟该怎样健康长久的提升血清素水平呢？ 其实都是老生常谈：补充蛋白质，且不要不吃碳水化物；早睡早起，形成良性的【生产-消耗】血清素循环；增加日照；适当运动； 总之，你越健康，就会产生越多的血清素；血清素越多，就越会帮助你成为更健康的人。 在缺少色氨酸并因此导致血清素含量较低时，大脑的愤怒反应更难被抑制。 所以也可以通过保持好的心情来提高血清素。同样的，让血清素降低的方法就是生气喽。 作者：萧校长 我们了解到当血清素分泌旺盛，且它的活性比较强的时候，人的心情就很平静，进入一种所谓“平常心”的状态。因为血清素能使人心情平复，所以它也被称为“治愈物质”。 要把血清素的作用发挥到工作中，那效果最好的莫过于用血清素“转换心情”。 体内血清素不足的时候，人就会陷入“心烦意乱”“坐立不安”“无论如何也静不下来”的状态。 人长时间伏案工作，工作效率会越来越低，心情也会越来越烦躁，血清素的主要功能陷入一种所谓的“焦灼状态”。人在这种状态下，只要检测一下就会发现，体内血清素的含量一定很低。 （1）“外出吃午餐”，为下午补充血清素上午是大脑的黄金时间，如果能够好好利用这段时间的话，相信您的工作肯定能取得扎扎实实的进展。但到了中午，早上吃的食物消化殆尽，人开始感到饥饿和疲劳，工作效率也大幅下降。这个时候该怎么办？我建议您离开办公桌，出去吃午餐。 建议选择步行5分钟以上的餐馆。步行去餐馆是很好的散步机会，同时也享受了阳光的沐浴。这样一来，体内血清素的合成与分泌就受到了刺激，血清素的活性度也提高了。而用餐的时候我还会有意识地细嚼慢咽，发挥“咀嚼”的作用，进一步提高血清素的活力。 外出吃午餐可以让我们的心情得到彻底的转变，在餐馆中选好位子坐下来，点了菜，在上菜之前一般会有5分钟左右的“空闲时间”，这个时间不要用来刷手机，可以把反思上午工作中的问题点和需要修正的地方，记在笔记上，并为下午的工作列个清单。 （2）边散步边思考假如您有一份策划书明早必须交给上司，但现在您还没有整理好。 假如明天开会您必须提出一个好的方案，可现在您还没有思路。 类似这种的情况，可以出去散步走一走。越是忙的时候，越是需要创意的时候，就越应该出去散步。出去散步是为了提高血清素的活力，改变一下焦灼的心情。 （3）深呼吸对大多数上班族来说，在上班期间是不能随意外出的。可以试试深呼吸。 “腹肌呼吸法”。 （1）把手按在下腹的位置上； （2）把意识集中到下腹部； （3）呼、呼、呼……短促、连续地把气呼出去，呼气时用口或鼻都可以； （4）放松腹肌，用鼻子深吸气。 有节奏地重复上述步骤，就可以奏效。如果站立深呼吸的话，双脚应该略微分开，站直，让身体的中心线保持笔直。如果坐着深呼吸，在椅子上也要坐直。另外，躺着也可以做深呼吸，但在公司恐怕没有地方可躺。 从刺激血清素活性的原则来说，深呼吸至少应该持续5分钟。但实际操作起来您就会发现，连续深呼吸5分钟是相当困难的。根据我个人的经验，连续深呼吸1至2分钟，就已经可以达到转换心情的效果了。所以，一开始您不用深呼吸太长时间，从短时间训练入手。 以前推荐过手机上冥想的APP也能起到同样的效果。 （4）大声朗读大声朗读可以把我们的大脑激活，仅仅是出声朗读，就可以达到这个效果。 大声朗读对血清素的分泌也有刺激作用。即使只是反复大声朗读“ABCD、ABCD”等没有含义的字段，血清素的活力也能被激发起来。大声朗读时，要和深呼吸一样，注意吐气，再有就是有节奏地发声。 想通过大声朗读提高血清素活力的时候，朗读简单的语句、没有意义的文字更有效果。因为，有含义的文字，我们在朗读的时候，难免要思考它的意思，从而打乱我们朗读的节奏。换句话说，在朗读的时候最好不要动脑子。 在遇到怎么也写不下去了建议放下笔，然后开始大声朗读自己前面写下的文章。这时听起来就好像在读别人的文章。这就可以客观地审视自己的文章，从而更容易找出需要修改的地方。 （5）简单的运动可以通过做些简单的运动来激活下大脑。还可以提前一两层下电梯，徒步爬楼梯去办公室。 （6）打出转换心情的“组合拳”
所以，我推荐大家把各种有节奏的运动组合起来做。比如，先扭脖子运动一会儿，再深呼吸一会儿，最后再扭一会儿脖子。 这样一来，运动就不会那么枯燥，难以坚持了。 （7）把提高血清素活力变成一种习惯不要一时兴起做一两次，而是要把提高血清素的这些方法习惯化，长期坚持锻炼自己的血清素神经，令其处于一种“只要有需要，随时可以分泌更多血清素”的状态。血清素正常分泌，才能保证多巴胺和去甲肾上腺素的平衡，让我们在努力工作的同时还能保持内心的安稳。 血清素含量非常高时，整个人轻飘飘的，有点像泡完澡或者做完按摩。没有任何激情、愤怒、力量。感觉世界无比平静，充满禅意，与世无争，天人合一。说话声音会小而平和，面带微笑，心怀大爱。
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