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控制自己的心情,预防血清素

发表时间:2019-06-19 10:23

调节心情、控制睡意和产生食欲

虽然血清素不生产快乐感本身,但它控制了能不能感受到快乐的那个闸门。市面上最常见的抗抑郁药,大多都是作用于血清素的,目标都是维持和提高大脑中的血清素含量。

血清素是另一种能够抵抗悲伤的物质。这种产生于脑干神经元里的神经递质对于调节我们的情绪不可或缺。恋爱的激情、社会关系、积极想法、身体接触都会激发这种物质的产生,它的作用就像是引发欣喜和欢乐的药物。科学家们发现,抑郁症患者或者仅仅是沉浸在失恋痛苦之中的人,都有血清素严重不足的现象。

很多健康问题与大脑血清素水平低有关。造成血清素减少的原因有很多,包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时,人们就会出现注意力集中困难等问题,会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感,如果血清素水平进一步下降,还会引起抑郁。

其他一些与大脑血清素水平降低有关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不采取预防措施,这些问题会随时间推移而恶化,并最终引起强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病。患者可能会出现不必要的侵略行为和情绪波动。

它是一种神经传递物质,换句话说,它就是个传话的,负责帮助神经细胞传递信息,同时据估计,人体内有将近90%的血清素是在肠道里产生的。而当一个人开始感到有压力时,体内的血清素就会减少,此时我们的情绪就会因此产生变化,负面心情不断涌动,比如生气、焦虑等等。

实验开始前,老鼠们被放在一个装有几个简单家具的空间里,一般来说,老鼠这种啮齿类动物对充满物体的空间特别感兴趣,它们会本能地到处嗅来嗅去,想去探索清楚自己所在的空间到底是个什么样子的。

不过,经过几周垃圾食品的轰炸,当Morris再次把老鼠们放回这个空间,并随机移动了几件家具后,这些老鼠的表现就比较佛系了,它们不再充满好奇,懒得四处嗅来嗅去,它们对周遭反应不再敏锐。Morris说,垃圾食品让老鼠们脑子里的海马体不再正常工作了。这个海马体,对我们的学习和记忆能力非常重要。看到这里,狂丸看了看手里的快乐肥宅水和汉堡,陷入了深思。


Morris发现,吃垃圾食品的老鼠肠道里的微生物缺乏多样性,这些垃圾食品改变了它们肠道的微生物群落,这些改变损害了老鼠的记忆。emm不过这个实验,真的能证明就是肠道微生物惹的祸吗?

随后,Morris和她的团队开始研究老鼠们的肠道。他们给吃垃圾食品的老鼠喂高剂量的肠道有益菌的混合益生菌,这时,老鼠的肠道微生物多样性又回归了,它们的记忆和敏锐度也有所改善。看来,肠道里的微生物宝宝们,真的对大脑有着重要的影响。不仅只有大脑在单方面发号施令,肠道细菌也在积极「回复」大脑。


作者:阿楚
链接:https://www.zhihu.com/question/65927017/answer/1102596556
来源:知乎
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终于轮到血清素了。

血清素调节人的情绪及睡眠,令人放松、宁静、愉悦、平和。

血清素是产生睡意的关键机制:

白天清醒时,我们接受光照,明亮的光线令血清素不断生成;

血清素带来的放松感使人渐渐困倦,因此生成到一定程度时,你就想上床睡觉了。如果不睡,血清素会不断积攒下去,形成更大的睡眠压力。

这也是为什么有人偏偏喜欢深夜,因为熬夜积攒了大量血清素,反而令人有种超然物外、灵台清明的感觉,不然为啥叫修仙呢:p。(这和前文说的熬夜刷小视频越刷越焦虑情况不太一样,这里说的情况一般是深夜工作看书学习,在办公桌前越熬越high

那是不是熬夜一时爽,一直熬夜一直爽呢?不是的。

身体为了保持系统稳定,会大幅增加血清素的消耗速度,导致日常生活中缺乏血清素,从而加重了晚睡。

因此,不要被熬夜带来的快乐假象蒙蔽,那只会让你平时处于血清素不足状态,

写到这,终于能回应文章开头的问题了:为什么我们有时会忍不住自发地熬夜?
根本不是因为什么“猫头鹰型人”、“天生适合晚睡”,而是因为熬夜真的很快乐啊!

什么都不用做,只要耗着不睡,就能通过生理机制产生大量的愉悦感(血清素),这对所有人都是一样的啊!
尽管不知道原理,但大脑却记住了这种感觉。
就像吸烟者犯瘾(尼古丁不足)时会不自觉地摸向烟盒,
大脑在低落烦躁(血清素不足)时也会不由自主地熬夜,因为大脑记得你之前熬夜的时候感觉很happy啊!

但通过上文,我们也知道了靠熬夜产生血清素无异于饮鸩止渴:
就像吸烟其实并不提神,只不过烟瘾者长期处于低兴奋度(尼古丁戒断)状态,只有抽烟解瘾才能短暂地回到正常人水平,而非【尼古丁能整体提升兴奋度】;

同样,长期熬夜也会让身体平时处于低血清素状态,只有熬到深夜时才恢复至正常人水平,而非【熬夜能整体提升血清素】。

因此,任何人都不应该熬夜。晨型人/夜型人也只是白天/傍晚状态好的差别,没人让你熬到凌晨啊!

身体长期处于低血清素状态会带来什么呢?

缺乏血清素的人容易陷入忧郁,过度自省,悲观消极,缺乏行动力

(无法贯彻早睡目标 -> “我连睡觉都做不好我简直是个废人” -> 更加晚睡)

这也解释了为什么长期失眠可能导致抑郁,而抑郁症会加重失眠,陷入恶性循环,

事实上许多治疗抑郁症的药物同时也治疗失眠,作用机制就是提升血清素含量。

那么,如何不靠药物提升大脑中的血清素呢?

一个简单粗暴的方法:高糖高蛋白饮食。

血清素的前体是色氨酸,色氨酸大量存在于高蛋白食物中,如肉蛋奶鱼,以及坚果豆类等。

但光吃色氨酸还不够,因为大脑外有一层血脑屏障,色氨酸要和其他氨基酸竞争才能通过屏障,进入大脑产生作用。

谁能帮助它获胜?胰岛素。胰岛素能促使肌肉消耗其他氨基酸却唯独放过色氨酸,让它在血脑屏障门口一枝独秀。

谁能请来胰岛素?糖。摄入糖分使血糖迅速升高,刺激人体分泌胰岛素。所以甜食带来快乐其实是这样的过程:

吃糖 - 血糖升高 - 胰岛素分泌 - 铲除了色氨酸之外的氨基酸 -
色氨酸在氨基酸中占比飙升 and 单位时间通过血脑屏障的氨基酸总量不变
- 大量色氨酸进入大脑 - 合成血清素 - 带来愉悦感 - (同时也会放松、嗜睡)

这么一来,你是不是马上明白了为什么失落时想吃高碳水,为什么吃完高碳水想睡觉

所以比起睡前一杯奶,更助眠的方法是睡前一杯牛奶,让糖分加速大脑对色氨酸的吸收,合成更多血清素。

那是不是吃糖一时爽,一直吃糖一直爽呢?显然,不是的。

吃糖引起短暂的脑内血清素飙升,但如果不同时补充色氨酸,那么体内本身的色氨酸被大脑消耗之后,我们就会陷入血清素匮乏的状态,变得比不吃糖时更低落。

那究竟该怎样健康长久的提升血清素水平呢?

其实都是老生常谈:补充蛋白质,且不要不吃碳水化物;早睡早起,形成良性的【生产-消耗】血清素循环;增加日照;适当运动;

总之,你越健康,就会产生越多的血清素;血清素越多,就越会帮助你成为更健康的人。

在缺少色氨酸并因此导致血清素含量较低时,大脑的愤怒反应更难被抑制。

所以也可以通过保持好的心情来提高血清素。同样的,让血清素降低的方法就是生气喽。

作者:萧校长
链接:https://www.zhihu.com/question/49103781/answer/1095312490
来源:知乎
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我们了解到当血清素分泌旺盛,且它的活性比较强的时候,人的心情就很平静,进入一种所谓平常心的状态。因为血清素能使人心情平复,所以它也被称为治愈物质

要把血清素的作用发挥到工作中,那效果最好的莫过于用血清素转换心情

体内血清素不足的时候,人就会陷入心烦意乱”“坐立不安”“无论如何也静不下来的状态。

人长时间伏案工作,工作效率会越来越低,心情也会越来越烦躁,血清素的主要功能陷入一种所谓的焦灼状态。人在这种状态下,只要检测一下就会发现,体内血清素的含量一定很低。

1)“外出吃午餐”,为下午补充血清素

上午是大脑的黄金时间,如果能够好好利用这段时间的话,相信您的工作肯定能取得扎扎实实的进展。但到了中午,早上吃的食物消化殆尽,人开始感到饥饿和疲劳,工作效率也大幅下降。这个时候该怎么办?我建议您离开办公桌,出去吃午餐。

建议选择步行5分钟以上的餐馆。步行去餐馆是很好的散步机会,同时也享受了阳光的沐浴。这样一来,体内血清素的合成与分泌就受到了刺激,血清素的活性度也提高了。而用餐的时候我还会有意识地细嚼慢咽,发挥咀嚼的作用,进一步提高血清素的活力。

外出吃午餐可以让我们的心情得到彻底的转变,在餐馆中选好位子坐下来,点了菜,在上菜之前一般会有5分钟左右的空闲时间,这个时间不要用来刷手机,可以把反思上午工作中的问题点和需要修正的地方,记在笔记上,并为下午的工作列个清单。

2)边散步边思考

假如您有一份策划书明早必须交给上司,但现在您还没有整理好。

假如明天开会您必须提出一个好的方案,可现在您还没有思路。

类似这种的情况,可以出去散步走一走。越是忙的时候,越是需要创意的时候,就越应该出去散步。出去散步是为了提高血清素的活力,改变一下焦灼的心情。

3)深呼吸

对大多数上班族来说,在上班期间是不能随意外出的。可以试试深呼吸。

腹肌呼吸法

1)把手按在下腹的位置上;

2)把意识集中到下腹部;

3)呼、呼、呼……短促、连续地把气呼出去,呼气时用口或鼻都可以;

4)放松腹肌,用鼻子深吸气。

有节奏地重复上述步骤,就可以奏效。如果站立深呼吸的话,双脚应该略微分开,站直,让身体的中心线保持笔直。如果坐着深呼吸,在椅子上也要坐直。另外,躺着也可以做深呼吸,但在公司恐怕没有地方可躺。

从刺激血清素活性的原则来说,深呼吸至少应该持续5分钟。但实际操作起来您就会发现,连续深呼吸5分钟是相当困难的。根据我个人的经验,连续深呼吸12分钟,就已经可以达到转换心情的效果了。所以,一开始您不用深呼吸太长时间,从短时间训练入手。

以前推荐过手机上冥想的APP也能起到同样的效果。

4)大声朗读

大声朗读可以把我们的大脑激活,仅仅是出声朗读,就可以达到这个效果。

大声朗读对血清素的分泌也有刺激作用。即使只是反复大声朗读“ABCDABCD”等没有含义的字段,血清素的活力也能被激发起来。大声朗读时,要和深呼吸一样,注意吐气,再有就是有节奏地发声。

想通过大声朗读提高血清素活力的时候,朗读简单的语句、没有意义的文字更有效果。因为,有含义的文字,我们在朗读的时候,难免要思考它的意思,从而打乱我们朗读的节奏。换句话说,在朗读的时候最好不要动脑子。

在遇到怎么也写不下去了建议放下笔,然后开始大声朗读自己前面写下的文章。这时听起来就好像在读别人的文章。这就可以客观地审视自己的文章,从而更容易找出需要修改的地方。

5)简单的运动

可以通过做些简单的运动来激活下大脑。还可以提前一两层下电梯,徒步爬楼梯去办公室。

6)打出转换心情的“组合拳”


连续有节奏地运动5分钟以上就可以提高血清素的活力。但是,要深呼吸5分钟,再扭脖子运动5分钟,说起来容易做起来难。

所以,我推荐大家把各种有节奏的运动组合起来做。比如,先扭脖子运动一会儿,再深呼吸一会儿,最后再扭一会儿脖子。

这样一来,运动就不会那么枯燥,难以坚持了。

7)把提高血清素活力变成一种习惯

不要一时兴起做一两次,而是要把提高血清素的这些方法习惯化,长期坚持锻炼自己的血清素神经,令其处于一种只要有需要,随时可以分泌更多血清素的状态。血清素正常分泌,才能保证多巴胺和去甲肾上腺素的平衡,让我们在努力工作的同时还能保持内心的安稳。


血清素含量非常高时,整个人轻飘飘的,有点像泡完澡或者做完按摩。没有任何激情、愤怒、力量。感觉世界无比平静,充满禅意,与世无争,天人合一。说话声音会小而平和,面带微笑,心怀大爱。

文章分类: 精油入门
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